心拍を利用したトレーニングメニュー

• メディオ（medio）

最大心拍数（目安：220-年齢±10）の80〜82%、ケイデンス90〜100、15分×1×4/week

• ソリア（soglia）

最大心拍数の90%、3分×5（セット間7分休憩）×3or4/week
メディオで基礎を作ってから行うこと

• S・F・R

6〜8%の坂でケイデンス40程度、2分×6（セット間2分30秒休憩）×2/week
メディオ以上の心拍にならないようにすること、回転数は守ること

• インターバル

少し軽めのギアで40秒全力→80秒レスト×5〜6本で１セット×2/week
多人数で行うとより効果的

• 全力走

10分程度の峠1本目T.T.、2本目ゆっくり、3本目T.T.

• プログレッシオーネ

20分くらいの峠で3分ごとに10ずつ心拍を上げていく、120程度から頂上でMAXになるのが目安。1/week

• スプリントトレーニング

200m×3　10分インターバル×2/week